Η αξία του ύπνου στο σώμα και την ψυχή

13 Ιουνίου 2019

«Το να πλαγιάζει νωρίς και να σηκώνεται νωρίς κάνει τον άνθρωπο υγιή, πλούσιο και σοφό». Αυτή η φράση του Βενιαμίν Φραγκλίνου δεν απέχει και πολύ από την πραγματικότητα τουλάχιστον στο κομμάτι της υγείας. Το να κοιμάσαι είναι πολύ σημαντικό, όμως το να κοιμάσαι καλά είναι σημαντικότερο.

Ο ύπνος αποτελεί το δεύτερο βασικό κύκλο ζωής και συνδέεται άμεσα με την ενέργεια. Είναι το ίδιο σημαντικός με την τροφή και το νερό. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ο ύπνος είναι απαραίτητος για την καλή υγεία. Ρυθμίζει όλες τις λειτουργίες του σώματος το σάκχαρο ακόμα και την όρεξη. Είναι μια λειτουργική κατάσταση του νευρικού συστήματος όπου χαρακτηρίζεται από μείωση της λειτουργικότητας του σώματος.

Το σώμα παύει να βρίσκεται σε εγρήγορση και δεν ανταποκρίνεται άμεσα σε ερεθίσματα. Στόχος είναι η μεταβολική αποκατάσταση του εγκεφάλου και η αναδιοργάνωση των νευρικών συνάψεων. Ουσιαστικά ο εγκέφαλος χρειάζεται χρόνο να επεξεργαστεί τις πληροφορίες που έλαβε κατά τη διάρκεια της ημέρας, να αποβάλει όσες δεν θεωρεί σημαντικές, ενώ παράλληλα το σώμα ξεκουράζεται.

Αποδεδειγμένα ο ύπνος:

  • Βοηθά στο να θυμόμαστε περισσότερα πράγματα.
  • Ενισχύει τη μάθηση.
  • Μέσα από την ξεκούραση του σώματος, βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού με αποτέλεσμα να μειώνεται σημαντικά η ευαλωτότητα σε ασθένειες.
  • Ενισχύει την καλή διάθεση και την κοινωνικότητα.
  • Συμβάλλει στη μείωση του άγχους και στην καλύτερη διαχείριση των συναισθημάτων.

Σύμφωνα με νέες οδηγίες του Αμερικανικού Ιδρύματος για τον Ύπνο NSF αυτές είναι οι ώρες ύπνου με βάση την ηλικία:

Ηλικία

Νέα οδηγία/ώρες

Νεογέννητα 0-3

14-17

Βρέφη 4-11 μηνών

12-15

Νήπια 1-2 ετών

11-14

Παιδιά 3-5 ετών

10-13

Παιδιά 6-12 ετών

9-11

Έφηβοι 14-17 ετών

8-11

Νεαροί ενήλικες 18-25      

7-9

Ενήλικες 26-64

7-9

Ενήλικες 65+

7-8

 

ypnos article

Για τα παιδιά....

Ο σωστός και ποιοτικός ύπνος συμβάλλει θετικά στη νοητική επίδοση, καθώς η μνήμη και η συγκέντρωση βελτιώνονται με την πλαστικότητα του εγκεφάλου που πραγματοποιείται. Επιπλέον, μέσα από τον ύπνο το σώμα ξεκουράζεται με αποτέλεσμα το παιδί να ξυπνά ανανεωμένο και να ακολουθεί με ευχαρίστηση τις σωματικές δραστηριότητες.

Το σταθερό πρόγραμμα ύπνου σε συνδυασμό με την διαμόρφωση ενός περιβάλλοντος ιδανικού για ύπνο και υιοθέτηση μιας καθημερινής ρουτίνας, η οποία περιλαμβάνει χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν από τον ύπνο μπορούν να συμβάλλουν σε έναν ποιοτικό ύπνο. Επίσης, αν οι γονείς επιμένουν να κοιμίζουν τα παιδιά τους και το μεσημέρι καλό είναι ο μεσημβρινός ύπνος να μην ξεπερνά τις 2 ώρες.

Για τους ενήλικες...

Οι ρυθμοί της σύγχρονης καθημερινότητας πολλές φορές δεν συνάδουν με το σώμα και τις ανάγκες του. Δεν είναι φυσιολογικό να μην κοιμόμαστε σωστά ή να ξυπνάμε κάθε πρωί και να νιώθουμε κουρασμένοι, δεν πρέπει να αποδεχόμαστε αυτή την κατάσταση ως δεδομένη.  

Άτομα που δεν κοιμούνται αρκετά, έχουν μικρότερο προσδόκιμο ζωής και μεγαλύτερες πιθανότητες να εμφανίσουν προβλήματα στην καρδιά και άλλες χρόνιες παθήσεις. Είναι λοιπόν, πολύ σημαντικό να βάλουμε μόνοι μας το σώμα μας στους φυσιολογικούς ρυθμούς του και οι έως 8 ώρες ύπνου να είναι αδιαπραγμάτευτες.

Οι Διαταραχές του Ύπνου χωρίζονται στις δυσυπνίες και παραϋπνίες. Οι πρώτες έχουν να κάνουν με το πόσο διαρκεί ο ύπνος αλλά και με την ποιότητα του (αϋπνίες, υπερυπνίες, διαταραχή του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης). Οι δεύτερες είναι κινητικά φαινόμενα παθολογικού τύπου τα οποία περιλαμβάνουν ασυναίσθητες σωματικές ή λεκτικές συμπεριφορές (εφιάλτες, υπνοβασία, νυχτερινός τρόμος, συγχυτικές αφυπνήσεις, υπνική παράλυση, Διαταραχή Συμπεριφοράς του Ύπνου REM, νυκτερινή ενούρηση).

Όταν δεν σε παίρνει ο ύπνος...

Αναφορικά με τις αϋπνίες, ένα πρόβλημα που ταλανίζει μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού, οι αιτίες τους μπορεί να είναι ιατρικές, όμως μπορεί να έχουν το υπόβαθρο τους σε ψυχικές διαταραχές.

Αρχικά πρέπει να γίνει κατανοητό πως ο καλός ύπνος δεν είναι πολυτέλεια αλλά μια βασική ανάγκη του οργανισμού την οποία δεν πρέπει να ξεχνάμε. Είναι πολλοί εκείνοι που θέλουν να κοιμηθούν αλλά δεν μπορούν κάτι που είναι πολύ δύσκολο και παράλληλα εκνευριστικό.

Ένας από τους πιο συχνούς λόγους αϋπνίας είναι το στρες και το άγχος. Όταν περάσει η αγχωτική περίοδος που βιώνετε θα πρέπει να επανέλθει και ο ύπνος σας στα φυσιολογικά επίπεδα. Οι διαταραχές ύπνου μπορούν επίσης να σχετίζονται με την κατάθλιψη.

Παράγοντες που μπορεί να διαταράσσουν τον ύπνο σας: 

  • Άγχος και στρες.
  • Άσθμα και αναπνευστικές διαταραχές.
  • Το περιβάλλον του υπνοδωματίου.
  • Εγκυμοσύνη - κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου της εγκυμοσύνης ο ύπνος μπορεί να μειωθεί δραματικά.
  • Κατανάλωση καφεΐνης και νικοτίνης.
  • Μη συνταγογραφούμενα φάρμακα (π.χ. φυτικής προέλευσης).
  • Ορισμένα αντισυλληπτικά χάπια.
  • Αποσυμφορητικά φαρμακευτικά σκευάσματα και παυσίπονα.
  • Jet lag (μεταβολές του βιολογικού ρολογιού του σώματος που σχετίζεται με την αλλαγή χώρας).

Ευτυχώς, υπάρχουν κάποιοι απλοί τρόποι που μπορούν να βοηθήσουν στο να κοιμηθεί κάποιος την ώρα που επιθυμεί.

  • Εφαρμογή ρουτίνας: Προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου, δηλαδή να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα καθημερινά.
  • Η επιλογή του στρώματος είναι σημαντική. Η αλλαγή του στρώματος και του μαξιλαριού μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου κατά 60%.
  • Κατάλληλες συνθήκες δωματίου. Ο χώρος που κοιμάστε είναι σημαντικό να αερίζεται τακτικά, να είναι ήσυχος, με την κατάλληλη φωτεινότητα και θερμοκρασία (18 έως 22 βαθμούς Κελσίου).
  • Η κατανάλωση φαγητού πολύ αργά το βράδυ απομακρύνει τη διάθεση για ύπνο. Λειτουργεί αρνητικά στην παραγωγή μελατονίνης και αυξητικής ορμόνης με αποτέλεσμα έναν μη ποιοτικό ύπνο.
  • Η έντονη άθληση λίγο πριν τον ύπνο δεν συνίσταται. Η γυμναστική όμως κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να λειτουργήσει θετικά.
  • Αποφύγετε τη λήψη υγρών 1-2 ώρες πριν τον ύπνο. Μια συμβουλή για όλους αλλά ακόμα περισσότερο για τους ηλικιωμένους που πάσχουν από νυχτουρία.
  • Να μην καταναλώνετε ποτά και φαγητά που περιέχουν καφεϊνη.
  • Δεν χρειάζεται όλα τα θέματα και προβλήματα της καθημερινότητας να λυθούν πριν τον ύπνο. Αδειάστε το μυαλό σας και κάντε ευχάριστες σκέψεις και θετικά σχέδια για το μέλλον.
  • Αφήστε στην κουζίνα το κινητό τηλέφωνο, απενεργοποιήστε τον υπολογιστή και κλείστε την τηλεόραση. Το μυαλό και το σώμα πρέπει να μπουν σε διαδικασία ύπνου τουλάχιστον 1 ώρα πριν καταλήξουμε στο κρεββάτι.

Για τον καλό ύπνο όλα παίζουν τον ρόλο τους, ακόμα και το υλικό από το οποίο είναι φτιαγμένα τα ρούχα που φοράμε, καθώς ρυθμίζουν την θερμοκρασία του σώματος. Σε αυτή την περίπτωση το βαμβάκι είναι μία φυσική επιλογή αλλά δεν κρατά σταθερή τη θερμοκρασία του σώματος. Το μετάξι από την άλλη είναι ιδανικός ρυθμιστής της θερμότητας, ενώ οι πυτζάμες από ίνες μπαμπού είναι εξίσου καλές. Αν από την άλλη, κάποιος δεν επιθυμεί να φοράει τίποτα κατά τη διάρκεια του ύπνου και αυτή είναι μια λύση που βοηθάει το σώμα να παράγει μελατοτίνη αλλά και αυξητική ορμόνη, ορμόνες βασικές για την ανάπλαση που έχουν και αντιγηραντική επίδραση.

Αν δεν λειτουργήσει κάποια από αυτές τις συμβουλές ή παραμένει το πρόβλημα για παραπάνω από μία εβδομάδα, καλό θα ήταν να απευθυνθείτε σε ειδικό έτσι ώστε να γίνουν οι κατάλληλες εξετάσεις προκειμένου να διαγνωστεί κάποιο τυχόν θέμα υγείας που μπορεί να σχετίζεται με την αϋπνία όπως ο θυροειδής, η υπνική άπνοια, νευρολογικές ή ψυχιατρικές διαταραχές κλπ.

Πόσες θερμίδες καίμε κατά τη διάρκεια του ύπνου;

Το 20% των θερμίδων που καταναλώνουμε καθημερινά χρησιμοποιούνται από το σώμα μας κατά τη διάρκεια του ύπνου. Παρόλο που φαινομενικά είμαστε ακίνητοι και δεν κάνουμε κάτι σημαντικό, αυτό δε σημαίνει πως ο μεταβολισμός μας δεν λειτουργεί και ότι δεν χρειαζόμαστε ενέργεια. Στην πραγματικότητα στον ύπνο το σώμα μας τελεί πολύ σημαντικές λειτουργίες, όπως ο χτύπος της καρδιάς και η αναπνοή, κατά τις οποίες η χρήση ενέργειας είναι απαραίτητη. Ο ύπνος όταν είναι επαρκής και ποιοτικός βοηθά τον μεταβολισμό να λειτουργεί κανονικά.

Το «μυστήριο» του ύπνου δεν έχει εξηγηθεί πλήρως ακόμα και από την επιστήμη. Είναι όμως αποδεδειγμένη η σημασία του στην καλή υγεία και τη σωματική, ψυχική και κοινωνική ανάταση. Η στέρηση του μπορεί να δημιουργήσει πολλά προβλήματα στον οργανισμό αλλά και στην ψυχική υγεία. Για αυτό ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου μπορεί να μας βοηθήσει να νιώθουμε ξεκούραστοι και πάντα ανανεωμένοι.

 Melapus Team 

logo 2

Δεν μπορείτε να κοιμηθείτε; Βρείτε έναν Ψυχίατρο, Παιδοψυχίατρο ή έναν πιστοποιημένο Ψυχολόγο και ανακαλύψτε την αιτία στη Melapus.com 

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

2019 © Melapus Ltd. ‐ All rights reserved

Designed & Developed by: